ممارسة الرياضة للحامل
قديماً، كانوا كثيراً ما ينصحون المرأة الحامل بالراحة التامة والابتعاد عن أي جهد حفاظاً على صحتها وصحة جنينها، ومع مرور الوقت ظهرت أهمية ممارسة الرياضة للحامل واكتشفوا أن فوائدها كثيرة.
لكن ممارسة الرياضة للحامل تظل تحت بنود وشروط معينة يجب مراعاتها حِفاظاً على صحة الحمل والابتعاد عن أي مشكلات، قد تحول دون القيام بهذا النشاط المفيد أثناء فترة الحمل. الطبيب اللبناني الاختصاصي بالجراحة النسائية والتوليد سامر بستاني تكلم كثيراً عن فوائد الرياضة للحامل وعن الظروف التي تحول دون ممارستها أثناء الحمل.
العناوين الرئيسية للموضوع :
أهمية ممارسة الرياضة للحامل.
الرياضة المناسبة للحامل.
الرياضة الممنوعة على الحامل.
شروط ممارسة الرياضة للحامل.
برنامج يوجا خاص للحامل.
الحالات التي تمنع فيها ممارسة الرياضة للحامل.
ا- أهمية ممارسة الرياضة للحامل :
ممارسة الرياضة للحامل لها أهمية كبيرة نظراً إلى المنافع الكثيرة التي تنتج عنها وأشهرها:
1- تقوية العضلات :
نظراً لأن حركة الحامل تقل نسبياً في هذه المرحلة مما ينتج عنه ضعف العضلات على المدى البعيد، خاصةً مع وجود الاعتقاد السائد بأن الحامل من الضروري أن ترتاح وأن تخف من حركتها. فالرياضة عموماً تعمل على تقوية عضلات الجسم عامةً مما يجعل المرأه الحامل أكثر قدرة على تحمل الثقل الناتج عن الحمل.
2- مساعدة الجسم على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية :
أثناء فترة الحمل تكون المرأة أكثر عرضة لزيادة الوزن، ومع ممارسة الرياضة يزداد وزنها لكن بدرجة أقل ويقل خطر الإصابة بمشاكل كثيرة ومضاعفات أخرى تنتج عن الحمل كمرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
3- الحد من التوتر والتعب النفسي :
من المعروف أن الحامل تعد أكثر عرضة للتوتر والضغوط، وخصوصاً في الأشهر الأولى من الحمل. وتجدر الإشارة إلى أن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل تقلل من خطر الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة.
4- تخفف من آلام الولادة :
علي الرغم من أنه لم يثبت علمياً. إلا أن الحامل التي تمارس الرياضة تكون في صحة أفضل وأكثر استعداداً للولادة وعضلاتها قوية لدرجة تجعلها تتحمل ما تتطلبه الولادة من ضغط وشد.
5- السيطرة على أحاسيسها :
ممارسة الرياضة بانتظام أثناء فترة الحمل تساعد المرأة الحامل على التحكم في مشاعرها وأحاسيسها بشكل أفضل أثناء عملية الولادة.
6- تحسين الدورة الدموية :
تعمل ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل على تحسين الدورة الدموية وتمنع ظهور الدوالي التي تكون المرأة الحامل مُعرضة لها عموماً وباستمرار.
ب- الرياضة المناسبة للحامل :
الرياضة المعروفة والمفضلة عند المرأة الحامل هي المشي على حسب قدراتها. فإذا كانت لديها عادة ممارسة الرياضة والمشي يمكن أن تُكمل بنفس الحدة ولكن بمعدل ساعة في اليوم. أما إذا لم تكن مُعتادة على ذلك فتزيد الحدة بالتدريج إلى أن تصل إلى الحد الأقصى الممكن والمسموح به.
1- من الرياضات التي تناسب الحامل أيضاً هي السباحة والتي تعد من الرياضات المفضلة في هذه المرحلة نظراً لزيادة وزن وثقل الحامل أثناء فترة الحمل. فيساعدها الماء على تحمل هذا الثقل بحيث لا يكون له أي تأثير خلال ممارسة الرياضة في الماء. ولكن يجب ألا تزيد مدة ممارسة رياضة السباحة عن نصف ساعة إلى ثلاثة أرباع الساعة مثلاً.
2- من الممكن أن تمارس المرأة الحامل أيضاً رياضة الدراجة الثابتة أو المشي على الآلة في الصالات الرياضية.
3- من الرياضات الرائعة والتي تُنصح الحامل بممارستها أيضاً هي اليوغا و Pilates على أن تكون الحامل حريصة وتنتبه على الأربطة الأكثر ليونة. وبالتالي يجب عدم الإكثار من الشد للابتعاد عن الأذى وتجنبه.
ت- الرياضات الممنوعة على الحامل :
ممنوع على المرأة الحامل أن تمارس الرياضات التي تًعرضها للسقوط والأذى مثل رياضة التزلج ورياضة ركوب الدراجات وتسلق الجبال وغيرها من الرياضات الخطرة...
ج- شروط ممارسة الرياضة للحامل :
يجب من أن تلتزم الحامل ببعض الشروط الرئيسية حتى لا تجعل نفسها وحملها عُرضة للأذى خلال ممارسة الرياضة:
• يجب ألا تكون درجة الحرارة عالية في الصالة خلال ممارسة الرياضة لأن المرأة الحامل تكون أكثر عُرضة للإصابة بهبوط ضغط الدم عموماً.
• يجب أن تتنفس دائماً بانتظام حتى لا ينقطع الأكسجين عن الجنين.
• يجب ألا تمارس الرياضة التي تستدعي منها النوم على الظهر بعد الشهر الرابع من أجل الدورة الدموية. ومن الأفضل النوم عموماً على الجانب الأيسر.
د- برنامج يوغا خاص للحامل :
نظراً لأن رياضة اليوغا مهمة جداً بالنسبة للحامل لما لها من دور مهم في الشعور بالاسترخاء وراحة الاعصاب من ناحية وتقوية الجسم والعضلات من ناحية ثانية، تنصح معظم مدربات الرياضة. المرأة الحامل بألا ترهق نفسها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لهذا السبب يتم عمل تعديلات على تمارين اليوغا في الأشهر الأولى عن طريق التركيز على تمارين التنفس بدلاً من حركات اليوغا التي تستدعي بذل مجهود أكبر.
وفي هذه المرحلة، من الضروري أن تتعلم المراة الحامل التنفس بالطريقة الصحيحة خاصةً أن عملية التنفس تضيق أثناء الحمل. ومن الشروط الرئيسية التي يجب أن تلتزم بها الحامل :
• الجلوس في وضعية مريحة على كرسي أو على الارض بحيث يكون الظهر مستقيماً وأن تغمض عينيها للاسترخاء.
• من الضروري التركيز على التنفس شهيقاً وزفيراً عن طريق الانف.
• أثناء ممارسة تمارين اليوجا يجب أن يكون التنفس عميقاً وطويلاً وعلى 4 مرات بين الشهيق والزفير.
تمارين اليوغا لها فوائد كثيرة وأشهرها:
- تعيد إلى الحامل الحيوية.
- تساعد على توفير الطاقة.
- تعمل علي ضخ الأوكسيجين في كل الجسم.
- تعمل علي مكافحة الدوار الصباحي.
- اليوغا تجعلك تشعر بسلام داخلي وتريح الجسم بالكامل لتعرف الحامل جسمها جيداً وتعرف كل ما يحدث لها من تغييرات في جسمها. هي تساعدها على الاسترخاء في هذه المرحلة الحساسة لتشعر بالراحة وتصبح نظرتها إلى أمور الحياة أكثر إيجابية.
- لها دور رئيسي في جعل الجسم مرن ورشيق، خاصةً ان الحامل تعاني من تقلبات مزاجية كثيرة ناتجة عن الحمل.
- كما تعمل اليوغا على تقوية عضلات الفخذين اللذين يحملان كل الثقل أثناء الحمل.
- تعمل على تقوية العضلات، خاصةً عضلات الحوض التي تضعف خلال فترة الحمل والولادة.
ن- الحالات التي تُمنع فيها الحامل من ممارسة الرياضة :
يجب أن تمتنع الحامل عن ممارسة الرياضة في الحالات الآتية:
• حدوث نزف دم أثناء فترة الحمل.
• الشعور بالمغص.
• في حالة الحمل بتوأمين.
• وجود سوابق ولادة مبكرة في حمل سابق.
• التعرض لمرض فقر دم قوي.
• مواجهة مشكلة صحية تعوق ممارسة الرياضة بتقدير الطبيب.
• مواجهة مشكلة ارتفاع ضغط دم أو قلب.
ه- نصائح أساسية للحامل :
• خلال الثلاثة أشهر الأولى من الضروري أن ترتاح المرأة الحامل على أن تمارس رياضة المشي لحوالي نصف ساعة كل يومين وهذا تحت إشراف الطبيب.
• إذا كانت تمارس الرياضة قبل فترة الحمل يمكن أن تتابع ولكن بدرجة أقل، وإلا فتستطيع ممارسة رياضة السباحة أو المشي الخفيف بعد أخذ رأي الطبيب.
• تعد رياضة السباحة ضرورية جداً للحامل بشرط عدم وجود مضاعفات في الحمل. فهي ضرورية جداً للمفاصل وللدورة الدموية وتجعل الجنين مستعد لتخاذ الوضعية الصحيحة.
• يجب الابتعاد عن ممارسة تمارين المعدة ابتداءً من الشهر الرابع ويمكن استبدالها بحركات أخف حفاظاً على قوة العضلات وحتى لا تترهل.
• يجب شرب كميات كبيرة من الماء أثناء ممارسة التمارين وبعدها.
• في الحمل يجب العمل على تقوية عضلات الصدر والأكتاف واليدين والساقين وأسفل الظهر الذي يحمل وزناً ثقيلاً في الحمل للابتعاد عن الأوجاع والمشكلات. كما يلزم القيام بالتمارين التي تساعد على تنشيط الدورة الدموية، إلى جانب التمارين المناسبة.
• لا تعد رياضة اليوغا وحدها كفاية، بل يجب ممارستها إلى جانب رياضات أخرى كالسباحة والمشي والتمارين الرياضية وغيرها...
خلاصة :
عموماً، إن لم تكن المرأة معتادة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فمن المُستحسن ألا تبدأ فيها مع بداية الحمل، على أن تمارس الرياضة عموما تحت إشراف طبي اختصاصي.
تعليقات
إرسال تعليق